Kot pri vseh dietah, mora biti tudi vegan dieta pravilno planirana. Dobro je vedeti kaj človeško telo zares potrebuje, ter kako z hrano zadovoljiti te potrebe za zdravo rast in razvoj. Tukaj so opisani vitamini in minerali o katerih ljudje največ sprašujejo in tisti o katerih je potrebno vedeti malo več.

•  Vitamin B12
•  Železo
•  Kalcij
•  Vitamin D
•  Beljakovine (proteini)
•  Pomembne maščobne kisline
  
  
  

B12 je pomemben vitamin, ki ga potrebujemo za zdravo kri in živčni sistem. Mnogi mislijo, da le živalski izdelki vsebujejo vitamin B12, toda nobena žival ga ne proizvaja in ga tudi nikoli ne bo. Vitamin B12 izdelujejo mikroskopske celice (bakterije), ki živijo v zemlji. Dolgo nazaj, ko je bila zemlja še zdrava in preden so nanjo zmetali najrazličnejše kemikalije, je bilo površje zemlje prekrito z vitaminom B12. Bilo ga je dovolj, če si bil pravi vegetarijanec še pred 300 leti. Takrat je vsak koren, ki si ga izpulil iz zemlje imel nekaj vitamina B12 na sebi, tudi voda v vodnjakih (štirnah) ga je vsebovala. Bilo ga je na pretek, čeprav ga potrebujemo tako malo.

Človek je postal zelo izoliran od zemlje, zato je izgubili naravne vire vitamina B12. Krava ima v svojih mišicah B12, zato ker cel dan je travo in s tem tudi koščke umazanije iz zemlje, ki vsebujejo vitamin B12. Res je da, lahko hladnokrvno ubijete kravo in iz nje dobite vitamin B12, toda zakaj bi to počeli, če obstaja manj nasilen in cenejši način, da pridemo do njega.

Organizme, ki izdelujejo vitamin B12 zdaj ločeno vzgajajo in jih dodajajo v hrano. Vitamin B12 dobimo v žitaricah za zajtrk(kornflex, musli,..), sojinem mleku(ne v vsakem), sojinih burgerjih, sokovih in napitkih, v vitaminskih tabletah,... Vitamin B12 se v našm telesu shranjuje, zato ni nujno, da vsak dan zaužijemo potrebno količino. Na enostaven način lahko pridemo do neživalskih virov vitamina B12. Je to nenaravno? To smo zardi tega ker življenje, ki ga živimo je nenaravno. Če mislite, da je vegan dieta slabša od mesne, si zapomnite, da tudi živini v krmo dodajajo vitamin B12.

Več na straneh:
http://www.geocities.com/HotSprings/Spa/1904/b12.htm
http://www.veganoutreach.org/health/b12.html

Železo je zelo pomemben element, ki ga telo potrebuje za tvorbo krvi. Človeško telo normalno vsebuje 3-4g železa, katerega več kot polovica je v obliki hemoglobina v rdečem pigmentu krvi. Hemoglobin prenaša kisik iz pljuč v tkivo.

Raziskave so pokazale, da je pri večji prisotnosti vitamina C, tudi boljša absorpcija železa. Dobri rastlinski viri železa so: suho sadje, kalčki, polnozrnate žitarice(tudi polnozrnat(črn) kruh), orehi(lešniki), želena listnata zelenjava, semena, stročnice, tofu, spirulina (morska alga), paradižnikova omaka....

Količina hrane, ki jo moramo pojesti, da dobimo 2mg železa:

•  14g pistacij
•  57g cele leče(kuhane)
•  95g čičerike(kuhane)
•  74g polnozrnatega kruha
•  19g sezam semen
•  22g črne melise
•  59g marelic(suhih)
•  125g špinače(kuhane)

je ključen za rast in razvoj, kosti in zobov. Skoraj vsa kalcij, ki ga imamo v telesu je v kosteh. Zelo majhno količino pa ga imamo tudi v krvi, kjer je odgovoren za zelo pomembne funkcije kot so, krčenje mišic, vzdrževanje bitja srca in prenašanje živčnih impulzov. Kalcij konstantno izgubljamo skozi urin in potenje. Nadomesti ga kalcij iz kosti. V tem procesu kosti vedno izgubljajo kalcij, ki ga je treba nazaj pridobiti iz hrane. Potreba po kalciju je odvisna od starosti. Do tridesetega leta starosti, ga porabimo več kot ga izgubimo. Kasneje, pa telo zdrsne v negativno ravnovesje kalcija, kjer telo izgubi več kot ga porabi. Koliko kalcija izgubimo pa je delno odvisna tudi od količine beljakovin, ki jih pojemo ter od načina prehranjevanja.

Faktorji, ki povečujejo izgubo kalcija v telesu:

•  prehranjevanje z zelo veliko beljakovinami, ker kalcij izgubimo skozi urin. Beljakovine živalskega izvora povzročajo večjo izgubo kalcija, kot beljakovine iz rastlinske hrane. To je najbrž razlog, da imajo vegetarijanci močnejše kosti kot mesojedci.
•  kofein
•  prehrana ki vsebuje veliko natrija
•  alkohol

Ljudje ki s prehranjujejo izključno z rastlinsko hrano in živijo aktivno življenje, imajo verjetno tudi nižje potrebe po kalciju, vendar je vseeno pomembno, da vsak dan jemo čim več hrane bogate s kalcijem.

Večina ljudi ima mleko za najboljši vir kalcija. Za to, pa ima zasluge mlečna industrija, ki skrbi le za svoj dobiček in monopol nad ljudmi. Rastlinska hrana je ravno tako dober, čene celo boljši vir kalcija, ki se v telesu boljše absorbira.

Dobri rastlinski viri kalcija so: tofu, zelena listnata zelenjava, kalčki, semena in oreški, suho sadje(fige, grozdje), sokovi, tudi veliko sojinih mlek in napitkov je obogateno s kalcijem, ..HRANA BOGATA S KALCIJEM

Vitamin D je v maščobi topljiv vitamin, ki se obnaša kot hormon. Regulira rast kosti in absorpcijo kalcija in fosforja iz črevesja. Pomaga kontrolirati premikanje kalcija med kostmi in krvjo in obratno. Pri dojenčkih in v otroštvu pomanjkanje vitamina D povzroča rahitis, medtem ko pa pri odraslih pomanjkanje tega vitamina povzroča mehčanje kosti. Pomanjkanje vitamina je najbolj opazno v severnih državah ali kjer tradicija zahteva, da je telo dobro pokrito z oblačil. Prevelika količina vitamina D pa povzroči zmanjšanje apetita, telesne teže, morsko bolezen, glavobol, depresijo in prenakopičenje kalcija v mladosti.

Vegani ponavadi dobijo vitamin D iz sončne svetlobe, ki deluje na kožo ali v hrani obogateni z vitamini, kot so sojina mleka, margarine, žitarice za zajtrk in iz vitaminskih nadomestkov, kateri so narejeni iz kvasa in gob. Obogateni vegan proizvodi vsebujejo vitamin D2. Hrana, ki pa že naravno vsebuje vitamin D pa je ponavadi živalskega izvora.

Najbolj značilen vir je sončna svetloba ultra-vijoličnih B žarkov, ki v naši koži tvori vitamin D. Ni potrebno da je nebo jasno, tudi v oblačnih dnevih bo sonce vzbudilo majhno tovorjenje D vitamina v koži, medtem pa se bo na kratkih poletnih počitnicah na odprtem stopnja D vitamina v krvi povečala od dvakratne do trikratne količine.

Viri:

•  sončna svetloba ( 5-15min vsaj trikrat tedensko obraz in roke na soncu )
•  nekatera sojina mleka
•  nekatere rastlinske margarine

Odrasli vegani dobilo dovolj vitamina D, če so pogosto na prostem v jeseni, spomladi in poleti. Zadostno količino tega vitamina lahko zagotovimo z hrano, ki je obogatena z njim. Malo bolj pa je treba biti pozoren v zimskih mesecih, še posebej če je naša koža bol temne polti (ljudje s bolj temno kožo potrebujejo več vitamina D).

Človeško telo dobi in proizvaja potrebne maščobe iz hrane, ki jo zaužije. Vendar dve pomembni maščobni kislini, telo ne more samo proizvajati. Zaužiti ju mora z hrano ki jo je. To sta maščobni kislini linoleic in linolenic (ang. Izraz), njuni imeni nista pomembna, pomembno je to da, so ti dve osnovni kislini pomembni za proizvajanje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin.

Omega-3 in omega-6 maščobni kislini sta pomembni za normalno delovanje tkiv v telesu. Pomanjkanje lahko povzroča različne simptome in motnje v jetrih in ledvicah, spremembe v krvi, zavira rast, zmanjšuje imunske funkcije in spremembe na koži. Primerna zaužita količina teh dveh maščobnih kislin pa zdravju zelo koristi.

Omega-3 maščobne kisline lahko dobimo v različni zelenjavi, fižolu in sadju. Bolj koncentrirani viri pa so olja, kot repično, laneno, soja, orehi in pšeničnih kalčkih. Koruzno, rumenikovo in bombaževa olja pa vsebujejo zelo malo teh maščobne kisline.
Omega-6 pa se dobi ravno tako v zelenjavi, sadju, žitaricah, oreških in semenih. Dobri viri so olja iz sončnic, koruze, soje in buč.

Že veliko časa ribe promovirajo, kot edini vir omega-3 maščob, kar pa sploh ni res, saj jih je v lanenem olju dvakrat več, poleg tega pa so rastlinski viri veliko bojiš.

Kakor koli če bi radi zagotovili pravilno rast in razvoj sebe in vaših otrok, ali lajšali bolečine, je dieta z veliko raznolike hrane primerna, da telo zadovolji s temi maščobami. Z dodajanjem lanenega olja v solato ali zmletih lanenih semen v žitarice za zajtrk je to dober način, kako vključiti še več teh maščob v vašo dieto.

•  Physicians Committee for Responsible Medicine
•  Dr. Klaper "Nutrition For Optimum Health"
•  Vegan Society Information Sheets
•  Position of The American Dietetic Associatio