Večina ljudi misli, da vegetarijanska/vegan dieta ne zagotavlja dovolj beljakovin, vendar pa jih več kot dovolj. To mišljenje še vedno ohranja, ker živalska industrija reklamira svoje izdelke (meso, mleko, siri, jajca), kot najboljši vir beljakovin. Ta domneva je napačna in celo škodljiva.

Beljakovine so velike molekule, sestavljene iz manjših enot imenovane aminokisline. Vseh aminokislin je 22 in jih navadno najdemo v rastlinskih ali živalskih beljakovinah. Od teh je 8 aminokislin, ki jih telo ne more samo proizvajati, zato jih moramo dobiti iz hrane ki jo jemo. Beljakovine so potrebne za ohranjevanje tkiva in za vzdrževanje rasti, saj so naša telesa (lasje, mišice, nohti,..) v glavnem zgrajene iz njih. Služijo tudi za izdelovanje hormonov in drugih psihološko aktivnih sestavin.

Koliko beljakovin potrebujem?
Rastlinski vir hrane nam lahko na enostaven način zagotovi dovolj beljakovin. Nasprotno od trditev mesne in mlečne industrije, je za povprečnega človeka dovolj samo 2.5-10% od vseh kalorij, da so v obliki beljakovin. 'National Academy of Sciences Food and Nutrition Board' priporoča .57g beljakovin na kilogram telesen teže. Ljudje v drugačnih okoliščinah (kot noseče matere) je priporočljivo, da jih dobijo le malo več. Vegane naj ne skrbi, da bi dobili premalo beljakovin. Če se prehranjuješ z dovolj raznoliko prehrano in zaužiješ zadostno količino kalorij, boš nedvomno dobil dovolj beljakovin.

Uživanje prevelike količine beljakovin lahko povzroči steoprozo in ledvične kamne. Visoko beljakovinska hrana kot so meso, jajca in mlečni izdelki zvečajo kislost v človeški krvi, kar povzroči izločanje kalcij iz kosti, ki s tem povrne telo spet v prvotno pH stanje. Tako izčrpavanje kalcija povzroča steoprozo ali mehčanje kosti. Izločen kalcij konča v ledvicah, kjer se pogosto oblikuje v boleče kamne. Ledvični kamni so veliko bolj pogosti pri mesojedih kot pri veganih. Z uživanjem prevelika količine beljakovin je tudi povezano z rakom na črevesju, prsih in prostati. Z zamenjavo živalskih beljakovin z rastlinskimi, lahko izboljšaš svoje zdravje in še zraven uživaš v raznoliki in odlični hrani.

Viri beljakovin?
Medtem ko vsaka vegetarijanska hrana vsebuje nekaj beljakovin, je treba posebej omeniti sojo, saj vsebuje vseh 8 potrebnih aminokislin in prekaša vso drugo rastlinsko hrano v beljakovinah. Po lastnostih je zelo podobna mesu. Človeško telo uporablja približno 70% beljakovin v mesu, v soji pa 60-65%.

Drugi bogat neživalski viri z beljakovinami so stročnice, oreški, semena, jedilni kvasi in sladkovodne alge. Čeprav kvasi (jedilni kvas in pivski kvas) niso ravno tako pogosto uporabljeni v vsakdanjem prehranjevanju so zelo hranljivi in zelo uporabni za dodajanje k določenim jedem. Večina kvasov ima 50% beljakovinski delež. Sladko vodne alge vsebujejo zelo veliko količino beljakovin. Ena od teh vrst je spirulina, ki vsebuje 70% beljakovin. Dobi se jo v tabletah, praških in celo v bonbonih.

Kot kažejo spodnje tabele, veganom ni potrebno, da so zaskrbljeni, da bodo dobili dovolj beljakovin. Če bi jedli samo pšenico, oves ali krompir bi še vedno dobili več kot dovolj beljakovin. Če bi jedli samo zelje, bi dobili več kot dvakrat več beljakovin kot jih zares potrebujemo.

Beljakovine kot procent vseh kalorij:

Seveda vegan se ne bi nikoli omejeval samo na eno hrano. Vegan dieta je lahko (bi morala biti) polna najrazličnejše odlične hrane.

V veliko knjigah je pisalo, da meso vsebuje vse potrebne aminokisline, zato bi morali rastlinsko hrano pravilno kombinirati, da bi dobili vse te aminokisline. Vendar se je ta teorija pokazala za napačno. Dieta, ki temelji na rastlinski hrani vsebuje dovolj potrebnih aminokislin, zato pravilno kombiniranje hrane ni potrebno.

Legenda, da atleti potrebujejo veliko več beljakovin kot drugi ljudje tudi ne velja več. Dejstvo je, da atleti potrebujejo le malo več beljakovin, ki jih lahko na lahek način dobijo z večjimi obroki hrane, ki so potrebni za njihove večje kalorične potrebe.